Approfitto di questi giorni di riposo per recuperare sensazioni ed emozioni vissuti in questi mesi di allenamenti costanti, belli, faticosi e nuovi. Nuovi per me, ovviamente.
Ho modificato le abitudini, variandole e integrandole con nuove attività e così ho riscoperto quello che un tempo era chiamato esclusivamente spinning e oggi si veste di un cappello più ampio con il nome di indoor cycling. Luogo deputato a questo esperimento sulle due ruote è stato il mio club Virgin Active, quello di Kennedy, a Milano.
Come sempre qualunque sport o attività fisica può risultare più o meno bella, interessante e divertente a seconda di chi te la spiega, insegna e ti accompagna in fatiche inenarrabili. Stavolta il mio grazie va a Pietro Kondi, trainer di indoor cycling che è riuscito mettermi in sella alle 7.30 del mattino di ogni santissimo mercoledì mattina, da gennaio fino alla scorsa settimana, quando mi sono dovuta fermare per cause di forza maggiore.
Ma… mercoledì prossimo ho il controllo dal chirurgo e spero di avere un “go” a breve per riprendere.
Dunque, ho cercato di curiosare e approfondire un po’ di nozioni tecnico pratiche, insieme a Pietro per capire benefici, cautele e approcci alla bici in sala.
“I benefici dell’indoor cycling vanno a toccare tantissimi aspetti”, ha dichiarato Pietro. “Da quelli fisici, fino a quelli emotivi, psico fisici e alla costruzione di nuove dinamiche interpersonali”. Sì, perché ve lo dico, la community che si forma in sala sarà un po’ come una grande famiglia. La ritroverete lì, ad aspettarvi, per faticare insieme e chiederà di voi quando non ci sarete!
Ciò che gioca un ruolo strategico e fondamentale, poi, è la musica. Se proverete a frequentare lezioni diverse, tenute da trainer diversi, capirete cosa intendo. “La musica – aggiunge Pietro – viene scelta da ciascun trainer in autonomia sulla base del tipo di lezione che si vuole fare e dell’obbiettivo che si vuole ottenere. Diventa un metronomo in grado di scandire tempi, cadenze e battito cardiaco da raggiungere”.
Come nella corsa si potranno avere lezioni tipo fartlekl con picchi e recuperi stabiliti dal trainer oppure lezioni di interval training con un allenamento codificato in 6 minuti di lavoro e 3 di recupero. Che voi direte “beh, 6 minuti che vuoi che siano…”. Provate, poi ne riparliamo.
A questo punto c’è la questione frequenza cardiaca che, nell’indoor cycling è un aspetto chiave. Intanto dovete scoprire qual è la vostra FC (frequenza cardiaca) massima. Ci sono diversi modi per farlo, ma uno di quelli più usati, se non siete professionisti, è la formula KARVONEN dal nome dello studioso finlandese che per primo la elaborò. Secondo questa regola la frequenza cardiaca massima teorica si calcola sottraendo a 220 la propria età.
Dalla FC massima dovrete, poi, identificare il vostro 65-70% e il vostro 80-85%. Queste sono le fasce cardiache di riferimento nelle quali, di norma, ci si muove nell’arco di una lezione di indoor cycling. L’85% della vostra FC sarà la vostra soglia aerobica, diversa – dunque – per ciascuno di noi.
Ma detto questo, quanto è importante avere un dispositivo (cardiofrequenzimetro) per misurare questi parametri ed essere sicuri di non esagerare e di ottenere il meglio dal proprio allenamento? “Il cardio è importante, anche se non obbligatorio. Soprattutto quando non si è abituati ad ascoltare il proprio corpo”, ha ammesso Pietro, che ha proseguito: “Se sei già allenato altri elementi ti potrebbero dare la percezione del tuo livello di FC. Tra questi il momento in cui inizia a sudare, a sentire calore, il fatto che all’inizio la respirazione dalla bocca diventa un aiuto e poi, quando arrivi all’85%, non è più un aiuto, ma un’esigenza imprescindibile”.
Pensateci, dunque, e se siete curiosi di iniziare con un cardio che funziona bene e non costa uno sproposito, leggete il box sotto e scoprirete un piccolo grande alleato. Ma continuiamo.
Poi, lo ammetto, due domande mi sono sorte: “ma l’indoor cycling, fa davvero dimagrire e, soprattutto, i quadricipiti non diventeranno quelli di un lottatore?”. Anche qui non ho nemmeno fatto in tempo a formulare la domanda. Pietro ha anticipato la risposta (evidentemente era una domanda davvero scontata ;-)). “Sì, l’indoor cycling fa dimagrire e no… non fa diventare le gambe grosse, non mi stancherò mai di ripeterlo”, ha detto – sorridendo – il trainer Virgin Active.
Certo, è un’attività con notevole impatto cardiovascolare, per cui, conclude Pietro Kondi, “attenzione alle patologie cardiache che potrebbero sconsigliarlo e a eventuali traumi del ginocchio. Ma questo rientra nella saggezza di fare una visita di controllo seria prima di iniziare qualunque attività sportiva”.
Dotazioni tecniche
Dal punto di vista tecnico ecco cosa non vi può assolutamente mancare:
- pantaloncini: sceglieteli con un fondello adeguato, le vostre chiappette e i vostri ischi ringrazieranno, anche se – all’inizio – un po’ di fastidio lo avrete comunque
- scarpette: i pedali, in sala, prevedono gli attacchi per le scarpette da bike (attacchi SPD, SHIMANO o MTB), ma potrete usare anche la gabbietta e infilare il piede con una scarpa da ginnastica, come faccio io. Provate e poi scegliete.
- integratori: non entrate in sala senza acqua e, possibilmente, aggiungete un po’ di potassio. Suderete come non mai e dovrete reintegrare per evitare i crampi e reidratare il vostro organismo.
- bike: la prima lezione fatevi insegnare come regolare sella e manubrio dal trainer. La corretta posizione della schiena e delle braccia renderà la fatica più gestibile.
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